No consigo el cambio físico que quiero ¿En qué fallo?

Gran parte de la población se hace unos propósitos cuando comienza el nuevo año.

Entre esos retos deseados está el convertirnos en deportistas de élite. Nos mentalizamos con la idea de que vamos a ser constantes y que de manera gradual y relativamente rápida, seremos capaces de correr 10 km fácilmente antes de que llegue la primavera.

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Son muchos los que optan por la Sala de Musculación, y pretenden levantar una barbaridad de kilos, para ganar mucha fuerza, sin tener una base muscular buena.

Otros comienzan ¨copiando¨ entrenos que ven hacer a deportistas que llevan años ejerciendo. También intentan entrenamientos interválicos como el HIIT, porque han escuchado que se quema mucha grasa etc.

Entrenan sin parar, sin dar importancia al descanso entre series… piensan que saliendo reventado y sin aliento del gimnasio es como se consigue el objetivo. Pues están lejos de la realidad.

Es común oír eso de “esta semana sólo ceno ensalada o fruta”. O eso de “voy a hacer dieta a base de proteínas,  nada de hidratos porque eso es lo que engorda”, y además “me he apuntado a spinning y estoy saliendo a correr todos los días”…

Unir clases de ciclo, con clases de Body Combat, y merterse una media maratón en la cinta de correr (porque de repente hemos sacado tiempo para entrenar a tope) y hacerse todo el cardio posible en un día, cuando llevas 6 meses sin moverte, se convierte en algo típico de ver en los gimnasios a principios de cada año.

Hay quién además tiene la osadía de unir esos entrenamientos intensos a una dieta milagro, y lo que no se dan cuenta es en el daño que están causando a su organismo. Lo único en lo que piensan es en bajar kilos rápido. No se dan cuenta que los milagros no existen, que las prisas no son buenas y que lo primero es la salud.

Lo primero que hay que hacer es ser consciente de cuál es el compromiso que adquieres contigo mismo. Y ese compromiso por lo general se reduce a quitarte kilos a toda costa para llegar delgado al verano.

El error es darle importancia sólo al canon de belleza exterior, cuando lo que deberíamos hacer es empezar el trabajo desde dentro, regulando nuestro sistema hormonal. Y sí, homónimos masculinos, nosotros también tenemos hormonas que regular.

Debemos adquirir hábitos nuevos como: Organización de las comidas, las horas de sueño, las horas de entreno y actividad física etc.

Ahora bien, si los propósitos que te hiciste para el 2016 distan de todo esto, y lo que quieres es cambiar tus hábitos de vida para mejorar tu cuerpo por dentro y por fuera, te doy mi   ¡Enhorabuena! Me alegra mucho saber que hay gente que no sólo busca un cambio físico rápido, sino que busca una mejor calidad de vida futura.

Esa calidad la conseguimos empezando una alimentación rica en nutrientes. Notarás que tus articulaciones, ligamentos y huesos serán más fuertes. Y tu piel tendrá un aspecto mucho más saludable.

Lo primero que hay que saber, es cómo funciona nuestro cuerpo. Aunque sólo sea algo de información básica. Y así nos daremos cuenta de los errores que cometemos, y lo que no nos ayuda en nada.

Cuando tu cuerpo a estado “parado” a nivel deportivo, y de repente le subes la frecuencia cardíaca durante 30 minutos, y además resulta que la noche de antes lo único con lo que lo alimentaste fue con una bonita y pequeña ensalada, le estas provocando que busque energía en los depósitos de glucógeno, y éstos estén vacíos.

Si tras 8 horas de sueño te has tomado un café para desayunar y nada más, porque no te entra nada en el estómago por la mañana, después llega la hora de comer y sobrevives a base de verduras, porque te han dicho que los hidratos engordan, y poca proteína porque así metemos menos calorías al cuerpo, estamos creyendo que nos hacemos un favor  y que eso es dieta saludable, cuando lo que estamos haciendo es desproveernos de nutrientes esenciales y energía para el funcionamiento correcto de nuestro organismo. En este momento, no estamos ayudando en nada a nuestro cuerpo, sino que le estamos haciendo entrar en modo alerta.

Consecuencias de estos malos hábitos: El cuerpo empezará a funcionar en modo supervivencia. Es decir, si tu no le aportas la energía, él la tomará, pero no de la forma correcta. Su primer paso será ralentizar tu metabolismo, debido al estrés biológico al que le estas sometiendo. La poca energía que tenías, debido a la falta de alimentos  altamente nutritivos,  la ha tomado en primer lugar de una parte de tus depósitos de grasa. Hasta aquí nos parece súper correcto y nos encanta, pero como podéis intuir, eso ocurre nada más que en los primeros 30 o 35 minutos. A partir de ahí, debido a la poca actividad deportiva habitual, tu cuerpo, en una segunda fase, comenzará a destruir el músculo mediante un proceso llamado Catabolismo Muscular.

Llegados a este punto es importantísimo destacar la función que realiza el hipotálamo. Es la región de encéfalo situada en la base cerebral, unida a la hipófisis por un pedúnculo nervioso y en la que residen centros importantes de la vida vegetativa. Todo esto sin tecnicismos, significa que el hipotálamo es la parte del cerebro que se encarga de mantener la temperatura corporal, libera hormonas, y organiza conductas como la ingesta de alimentos y líquidos, entre otras muchas. Además reúne una serie de sustancias químicas, determinantes para las emociones de las personas, como son los péptidos y los aminoácidos, entre otros. Gracias a esas sustancias el hipotálamo regula el hambre, la saciedad, el nivel glucosa y ácidos grasos en la sangre etc.

Una de las hormonas que libera el hipotálamo, es la Leptina. Esta hormona juega un papel importante ya que será la que regule nuestro apetito. Es la que manda señales al hipotálamo para que comas y  regula negativamente los niveles basales de apetito en función de las reservas energéticas que tengas. Informa al cerebro el tamaño del tejido adiposo y actúa como factor saciante.

Una de las funciones más importantes del hipotálamo es que actúa como un termostato (Adipostato) que lo que hace es mantener la temperatura corporal de manera constante, aumentando o disminuyendo la frecuencia respiratoria y la sudoración. Ponemos un ejemplo, que quemes  500 calorías entrenando y luego ingieras 1000 en la comida, no va a producir alerta a tu cuerpo. Pero en el momento empieces a perder peso ingiriendo menos calorías de las debidas, hará todo lo posible por recuperar esos kilos, además de que intentará aumentar más kilos de la cuenta para tener un remanente y sentirse estable, ya que hemos afectado su punto de ajuste. De aquí vienen los  efectos rebote de las dietas milagro. Son los efectos de no equilibrar nuestro cuerpo internamente con buena nutrición y deporte controlado.

Leptina -e- HipotálamoAl igual que el cuerpo se prepara por fuera para entrenarlo sin lesionarlo, también hay que prepararlo internamente para el cambio que le quieras hacer. Por eso si estas decidido a hacer un cambio físico en ti, deja de buscar dietas rápidas y trucos fáciles y asume que necesitas un tiempo para ese ajuste (Set-Point). Ese tiempo suele ser de 4 a  8 semanas, dependiendo de la persona. Por eso es normal que hasta los 90 días aproximadamente no visualices un verdadero cambio. Y ocurre en el 90% de los casos que, llegados a estos 90 días de esfuerzos, y adaptación a los hábitos nuevos, las personas empiezan a verse diferentes y se relajan, piensan que ya todo esta hecho y abandonan los buenos hábitos, volviendo al sedentarismo y los atracones a la nevera.

Tanto si este cambio físico lo preparas por tu cuenta, como si lo haces poniéndote en manos de un experto (con estudios de antropometría, un plan nutricional a tu medida y un programa de entrenamiento  de  acuerdo a tus objetivos) vas a necesitar ese tiempo para que tu cuerpo acepte una rutina. Y aún así a los 90 días todavía corres el riesgo de engordar con efecto rebote si abandonas tu plan. Ya que el cuerpo sigue en estado de estrés intentando equilibrar el desajuste por la pérdida de grasa corporal

También hay que dejar claro que esa pérdida de peso en grasa, si va unida a un aumento del tono muscular gracias a un buen entrenamiento, te dará un aspecto más delgado pero a la vez más saludable. Y gracias a esa ganancia de músculo, los alimentos ingeridos se quemarán con más facilidad y más rápidamente que en quien haya adelgazado pero no haya trabajado el tono muscular.

Se recomienda no hacer barbaridades y dejar en manos de profesionales este trabajo de aumentar y dar forma al músculo. No sólo porque ajustarán el programa a tu necesidad, sino porque son una parte importante para la motivación personal, la búsqueda de nuevos retos y metas para ti y un apoyo moral para nunca tirar la toalla y sacar fuerzas de donde pensabas que no había.

Un entrenador siempre verá cosas que tú no ves de ti.  Te ayudará a sacar un esfuerzo que irá progresando día a día. Y esto te hará  ganar mucha confianza y te hará sorprenderte y estar orgulloso  de ti mismo.

Yo, por la parte que me toca como entrenador, te dejo unos consejos:

  • Sé sincer@ y firma desde hoy un compromiso CONTIGO
  • Si buscas un cambio, que sea de por vida. Hazlo más por salud que por estética
  • Rodéate de gente sana, que apoye tu estilo de vida. Esto os servirá para ayudaros mutuamente
  • No te obsesiones. Pero vuélvete disciplinado
  • Hazte un horario e intenta siempre cumplir las tareas que te pongas
  • Recuerda: no existen atajos ni trucos, sólo esfuerzo y trabajo
  • Siempre existirán fiestas, cumpleaños, reuniones familiares, los días de copas con amigos etc. No dejes de vivir esos días, sólo evita los abusos de manera habitual. El hecho de pasarse un día con las calorías y los alimentos no debidos no ha de deprimirte, al contrario, entrena más duro al día siguiente y listo.

Suelo hacer una propuesta a mis clientes. Hazte una foto en bikini/bañador de espalda y de frente. Guárdala en tu galería. Pégate una copia en la puerta de tu armario. Eso te recordará el cuerpo que estás dejando atrás, y será tu motivación cada vez que el sofá y la cama te atrapen. Esa imagen se puede convertir en tu fortaleza.

Ahora ya sólo depende de ti

¡Anímate a construir la mejor versión de ti mismo!