ABDOMEN

Obsesión por bajar centímetros de cintura en la mujer

Vamos a tratar el tema de la parte abdominal en la mujer. Es una parte un poco  “complicada de entender”, ya que no es fácil moldearla ni trabajarla.

Lo primero a tener en cuenta es que no es igual el abdomen de un hombre que el de una mujer. El de las mujeres posee una gran capacidad de elongación debido al proceso de gestación, y una capacidad de adaptación a los cambios de volumen abdominal antes y después del parto.

Por esta circunstancia los ejercicios abdominales han de ser distintos. Con esto no quiero decir que no se deban hacer abdominales tradicionales, sino que dependiendo de la situación de cada mujer se deberían hacer variaciones. Por ejemplo no es lo mismo si se ha tenido hijos. En caso de no haber tenido embarazos lo más normal es que se tenga un abdomen más fuerte y resistente, sobre todo en los músculos transversos. Esto es una gran ventaja ya que son los que consiguen un efecto de vientre más cerrado, llevando los rectos abdominales a estar más juntos consiguiendo una cintura más reducida. Sin embargo en el caso de una mujer que ha sido madre cambia la cosa, ya que se va a producir una Diástasis de rectos. Para corregirla es necesario realizar una buena alimentación, y ejercicios de abdominales y Core.

Hoy vamos a aclarar dos conceptos importantes, para tener claro lo que sucede y como se estructura nuestra parte abdominal.

EL CORE (Núcleo)

Trabajar el Core No significa hacer abdominales para conseguir el Six-Pack famoso. Hay que dejar claro qué músculos componen el Core: Diafragma, Oblícuos, Recto Abdominal, Psoas mayor y el gran olvidado Multifidus.

Esta zona muscular situada en el centro de nuestro cuerpo es importantísima, ya que es la que transmite fuerza del tren inferior al superior y viceversa. Piensa que todos los movimientos que hacemos parten de nuestro centro. Es fundamental para nuestra estabilización y coordinación, y ayuda a mejorar la postura.

Por eso debes trabajarlo de forma continua implicándolo en tu rutina diaria, sincronizando el  movimiento con la respiración

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DIÁSTASIS DE RECTOS

Es la separación del musculo recto del abdomen. Se produce en la mayoría de mujeres embarazadas. El cuerpo está preparado para volver los músculos a sus sitio, pero muchas veces no ocurre, y más si se han tenido varios embarazos con poco tiempo de diferencia. Muchas mujeres se encuentran con una situación de vientre demasiado hinchado aún después de meses de haber dado a luz. E incluso muchas se encuentran en esa situación habiendo comenzado a hacer ejercicios abdominales para recuperar la figura. Pero la distensión abdominal no sólo afecta a mujeres embarazadas sino también a cualquier persona con un exceso de peso y más aún demasiada grasa en la zona de la barriga.

Pues bien, la situación de Diástasis abdominal es tan habitual como desconocida. Los músculos rectos del abdomen sufren una separación entre sí debido a la gestación. Estos músculos son los que nos mantienen erguidos y los que provocan la flexión bilateral del tronco. Es un estabilizador muy importante y va muy conectado a la buena respiración.

Estos músculos rectos deben estar lo más cerca de la conocida línea alba en la mitad vertical del abdomen. Tenerlos bien trabajados y definidos da una visión más estética y una cintura más reducida. Se trata de fortalecer de nuevo los músculos transversos.

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Si la diástasis de rectos es bastante pronunciada, aconsejo acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, una inversión en una buena exploración te hará saber en qué punto estás y a partir de ahí, podrás tomar una decisión cual será tu siguiente punto a seguir sin ir a ciegas.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, en este caso sería el de abdominales, hay que conocer en que punto partimos, que objetivo perseguimos y después trazar un programa para conseguir una buena “faja abdominal”. Creo que sería lo más razonable y saludable, en lugar de dejarnos llevar por el camino de las publicidades que venden milagros como las pastillas para un vientre plano, las cremas e inyecciones innovadoras que te cambian el cuerpo en 30 días o la liposucción que ataja de la peor manera según mi criterio.

Todo sacrificio te lleva a una recompensa, ese siempre será el mejor camino y sin riesgos para tu salud.

He publicado en mi canal de Youtube un vídeo explicativo con ejercicios y consejos que os ayudarán.

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Es un nombre convertido en una marca generalizada por centros y entrenadores personales.

Fue dado a conocer por Michael Boyle (gurú de los entrenadores) en su libro Functional Training. Boyle es uno de los entrenadores más reconocidos a nivel mundial. Sus teorías acerca del entrenamiento funcional son alabadas por los grandes profesionales de la actividad física y el deporte.

Como su nombre indica, trata de entrenar el cuerpo para una función con un propósito más allá de lo estético.

Los ejercicios de entrenamiento funcional deben de estar programados para que la persona sea capaz de elegir y controlar el movimiento idóneo para cada situación: tu cuerpo domina el movimiento, no es el movimiento el que domina tu cuerpo.

Pongo un ejemplo que prepara el entrenamiento funcional: vamos a elegir un tenista. El deportista golpea una pelota de tenis que está en movimiento y es capaz de interpretar el entorno (velocidad de la pelota, trayectoria, distancia…). Su sistema nervioso central comienza a elaborar un plan de acción y envía la información al sistema músculo-esquelético, que a través de coordinaciones intermusculares, genera multitud de movimientos (carrera, armado de brazo, estabilización de la columna…), hasta conseguir interceptar la pelota y golpearla con la fuerza y dirección adecuada. El deportista ha sido capaz de organizar un movimiento para dominar las fuerzas a través del movimiento originado por su cuerpo. Por eso un entrenamiento funcional debe ser preparado únicamente para esa persona, donde utilizaremos los medios para que nuestro deportista, ama de casa, albañil, abuelo etc, mejore sus habilidades y calidad de vida. Seguiré con el tenista y elaboraremos un plan de potencia, agilidad, estabilidad, reflejos… Sin descuidar la parte de máquinas y peso libre, donde trabajaríamos la fuerza a X porcentaje.

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El entrenamiento funcional debe ir de la mano de la sala de musculación, para sacar el mayor rendimiento de la persona entrenada; lo más importante es que el entrenamiento funcional reduce el número de lesiones haciendo más eficiente tu cuerpo, ya que involucra mayor parte de tu cadena muscular.

Lo que sí nos debe quedar muy claro es que no existe el entrenamiento funcional en grupo porque, como ya cité antes, sirve para mejorar y desarrollar las habilidades de cada persona en concreto.

Ejemplo: 1 minuto de trabajo y 20 segundos de recuperación durante 30 minutos de entrenamiento se usaría una media de 8 a 10 ejercicios, sin tener en cuenta la profesión de cada persona y durante el minuto de trabajo cada individuo daría lo mejor de sí dentro de sus posibilidades, ya que va por tiempo y no por repetición.

Estaríamos elevando la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. La importancia de este programa está en el post-entreno (entre las 36 y 48 horas de haberlo realizado y dependiendo de la intensidad de los ejercicios, ya que los 20 segundos son descansos incompletos, porque se usan para cambiar de estación).

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Se utilizan ejercicios de gran variedad, como movimientos explosivos (burpees, stars jumps) y con apoyo en material (como bosu, stroops, trx, escalera de entrenamiento, gun-ex)

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He aquí la confusión con el entrenamiento funcional: que el uso de este material no te confunda entre lo que es entrenamiento funcional y entrenamiento metabólico o como un simple apoyo más en la sala de musculación. Todo ejercicio es funcional dependiendo del objetivo y necesidades de cada persona.

Entrenamiento de pierna, pecho y hombro

Os dejo un pequeño vídeo donde trabajamos parte inferior y superior.
Veréis en primer lugar una ejecución del Sumo Squat con Kettlebell, el cual implica un gran trabajo de pierna y glúteo.
A continuación realizamos Press de banca plano en multipower para fortalecer pectoral mayor, tríceps y deltoide anterior.
Por último veréis una elevación lateral de hombros, con giro en supinación para implicar la parte anterior de los mismos.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

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La frecuencia cardíaca (FC) la podríamos definir como el número de latidos que realiza el corazón en un determinado período de tiempo; normalmente se expresa en pulsaciones por minuto (ppm). Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.

Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta, en términos de FC, del deportista y la del que no lo es. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia cardíaca menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de trabajo presenta una FC menor.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bípedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.
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Frecuencia cardíaca en reposo:  Se determina cuando la persona está sentada y tranquila, sin hacer esfuerzos físicos. Esta variará en función de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Lo más habitual para las mujeres es una presión cardíaca entre 78 y 84 pulsaciones por minuto, y de 72 a 78 para los hombres.
Frecuencia cardíaca en esfuerzo: Esta medición se calcula cuando se realiza ejercicio físico, y es superior a la frecuencia cardíaca en reposo, ya que los músculos necesitan más oxígeno y la respiración y ritmo cardíaco incrementan.
Frecuencia cardíaca basal:
La frecuencia cardíaca basal corresponde a las pulsaciones más bajas que podemos alcanzar en absoluto reposo. Para calcularla, es necesario tomarla inmediatamente al despertarnos y sin levantarnos de la cama para no realizar ejercicio ni ningún esfuerzo. Asimismo, se suele calcular la media entre la presión de 3-5 días.
Frecuencia cardíaca máxima:
Se trata del máximo de pulsaciones (teóricamente) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

                                                                            Fórmulas de Tanaka
En el año 2001 se publicó en la Journal American College of Cardiology el siguiente artículo: “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited” (vol.37) por H. Tanaka y Seals, en el que se establecen nuevas fórmulas para determinar la FCmax, según la “American College of Cardiology”:

FCmax=211-0.8*edad (Personas Sedentarias)
FCmax=206-0.7*edad (Personas Entrenadas)
FCmax=207-0.7*edad (Personas Activas)
Cálculo de la FC de entrenamiento: fórmula de Karvonen
En 1975 se publica: Karvonen, Kentala y Mustala: “The Effects of Training on Herat rate. A longitudinal study” (vol. 35; fasc 3. 307-315), un estudio mediante el cual se puede determinar la intensidad de trabajo partiendo de la FCmax. Karvonen introduce el término FCR (frecuencia cardiaca de reserva) definida como la diferencia entre FCmax y FCrep: Consideremos una persona de, por ejemplo, 38 años cuya frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) sea 55. Según la fórmula de Tanaka la FCmax será:
FCmax=208-0.7*38=181.4 ppm

Ahora bien, ¿cuál será FC de entrenamiento al 65%?, ¿y al 85%? Utilizando la fórmula de Karvonen se tiene que:

* Umbral aeróbico
FC de entrenamiento al 65%=(181.4-55)*0.65+55=126.4*0.65+55=137.16

* Umbral anaeróbico
FC de entrenamiento al 85%=(181.4-55)*0.85+55=126.4*0.85+55=162.44

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si calculamos un trabajo al X% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al X% del VO2 max.

                                                           Beneficios según la FC de entrenamiento:

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Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes. No es lo mismo querer perder peso que querer aumentar la capacidad aeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

ZONA 1: Zona cardiaca de seguridad
Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.
Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.
En esta zona no se producen adaptaciones funcionales, es decir, mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel físico o, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más dura.

ZONA 2: Aeróbica 1
Trabajo entre el 60-70% de la FC máx.
Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.

ZONA 3: Aeróbica 2
Trabajo entre el 70-80% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.

ZONA 4: Zona de umbral anaeróbica
Trabajo entre el 80-90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel. Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

ZONA 5: De alta densidad o zona de peligro Trabajo a más de 90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel. En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.

corazon sano y fuerte

Cuidar tu cuerpo, no es sólo para el verano…

Cada comienzo de verano empezamos la llamada “operación bikini“, nos apuntamos al gimnasio para quitarnos unos kilos o para definir músculo. Pues bien, vamos a poner en alerta a tu conciencia:

1) Quieres hacer en tres meses lo que no has conseguido durante el año, y lo quieres ya.
2) Quieres quitarte kilos y definir músculo, cuando ni siquiera lo has trabajado.
3) Empiezas a hacer dietas recomendadas por amigos, conocidos, familiares…, y cada semana haces una diferente porque no ves los resultados que buscas.
4) Juegas con tu salud en busca de tu objetivo, pues entras a clases de ciclo-indoor con sudadera, cortavientos… Y en la cinta de correr te plastificas el abdomen para sudar más, pero en realidad estás provocando una deshidratación a tu cuerpo.
5) Utilizas todas las máquinas posibles con el mayor peso o realizas la mayor cantidad de repeticiones que resista tu cuerpo.

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El deporte, más que por estética, mejora tu calidad de vida, ayuda a oxigenar y a mejorar tu cuerpo, a que tu corazón sea más eficiente y a que tus músculos sean más fuertes y resistentes, mejorando así tu apariencia física. Además, libera estrés.

Parece que nunca tenemos tiempo de entrenar (cuando hay centros abiertos de lunes a domingo con horarios desde primeras horas de la mañana hasta últimas horas de la noche), pero cuando se acerca el verano el tiempo parece que nos sobra. 
LOS CUERPOS DE VERANO SE TRABAJAN EN INVIERNO: si entrenas todo el año, no tendrás que hacer locuras y cambios bruscos con tu cuerpo. Invierte en salud, pero bajo la tutela de profesionales. Recuerda: tu cuerpo es un templo y, como tal, hay que cuidarlo, mimarlo y tratarlo. Tu cuerpo es tu mayor herramienta para tu día a día, no sólo el maniquí de un bikini o bañador. Trabájalo y nútrelo con la misma motivación con la que lo haces los tres meses de verano.

super dieta

Entrenamiento deportivo específico para baile

Comparto con vosotros un pequeño vídeo en agradecimiento a Verónica, la cual me pidió que diseñara un programa para mejorar su estabilidad, coordinación, fuerza y elasticidad, para seguir mejorando en el baile, ya que es su gran pasión.
Además aprendió a trabajar con su propio peso corporal.
Trabajamos duro durante 15 días , ya que se desplazó desde Londres para ponerse en mis manos.
A día de hoy seguimos trabajando vía on-line.