ABDOMEN

Obsesión por bajar centímetros de cintura en la mujer

Vamos a tratar el tema de la parte abdominal en la mujer. Es una parte un poco  “complicada de entender”, ya que no es fácil moldearla ni trabajarla.

Lo primero a tener en cuenta es que no es igual el abdomen de un hombre que el de una mujer. El de las mujeres posee una gran capacidad de elongación debido al proceso de gestación, y una capacidad de adaptación a los cambios de volumen abdominal antes y después del parto.

Por esta circunstancia los ejercicios abdominales han de ser distintos. Con esto no quiero decir que no se deban hacer abdominales tradicionales, sino que dependiendo de la situación de cada mujer se deberían hacer variaciones. Por ejemplo no es lo mismo si se ha tenido hijos. En caso de no haber tenido embarazos lo más normal es que se tenga un abdomen más fuerte y resistente, sobre todo en los músculos transversos. Esto es una gran ventaja ya que son los que consiguen un efecto de vientre más cerrado, llevando los rectos abdominales a estar más juntos consiguiendo una cintura más reducida. Sin embargo en el caso de una mujer que ha sido madre cambia la cosa, ya que se va a producir una Diástasis de rectos. Para corregirla es necesario realizar una buena alimentación, y ejercicios de abdominales y Core.

Hoy vamos a aclarar dos conceptos importantes, para tener claro lo que sucede y como se estructura nuestra parte abdominal.

EL CORE (Núcleo)

Trabajar el Core No significa hacer abdominales para conseguir el Six-Pack famoso. Hay que dejar claro qué músculos componen el Core: Diafragma, Oblícuos, Recto Abdominal, Psoas mayor y el gran olvidado Multifidus.

Esta zona muscular situada en el centro de nuestro cuerpo es importantísima, ya que es la que transmite fuerza del tren inferior al superior y viceversa. Piensa que todos los movimientos que hacemos parten de nuestro centro. Es fundamental para nuestra estabilización y coordinación, y ayuda a mejorar la postura.

Por eso debes trabajarlo de forma continua implicándolo en tu rutina diaria, sincronizando el  movimiento con la respiración

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DIÁSTASIS DE RECTOS

Es la separación del musculo recto del abdomen. Se produce en la mayoría de mujeres embarazadas. El cuerpo está preparado para volver los músculos a sus sitio, pero muchas veces no ocurre, y más si se han tenido varios embarazos con poco tiempo de diferencia. Muchas mujeres se encuentran con una situación de vientre demasiado hinchado aún después de meses de haber dado a luz. E incluso muchas se encuentran en esa situación habiendo comenzado a hacer ejercicios abdominales para recuperar la figura. Pero la distensión abdominal no sólo afecta a mujeres embarazadas sino también a cualquier persona con un exceso de peso y más aún demasiada grasa en la zona de la barriga.

Pues bien, la situación de Diástasis abdominal es tan habitual como desconocida. Los músculos rectos del abdomen sufren una separación entre sí debido a la gestación. Estos músculos son los que nos mantienen erguidos y los que provocan la flexión bilateral del tronco. Es un estabilizador muy importante y va muy conectado a la buena respiración.

Estos músculos rectos deben estar lo más cerca de la conocida línea alba en la mitad vertical del abdomen. Tenerlos bien trabajados y definidos da una visión más estética y una cintura más reducida. Se trata de fortalecer de nuevo los músculos transversos.

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Si la diástasis de rectos es bastante pronunciada, aconsejo acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, una inversión en una buena exploración te hará saber en qué punto estás y a partir de ahí, podrás tomar una decisión cual será tu siguiente punto a seguir sin ir a ciegas.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, en este caso sería el de abdominales, hay que conocer en que punto partimos, que objetivo perseguimos y después trazar un programa para conseguir una buena “faja abdominal”. Creo que sería lo más razonable y saludable, en lugar de dejarnos llevar por el camino de las publicidades que venden milagros como las pastillas para un vientre plano, las cremas e inyecciones innovadoras que te cambian el cuerpo en 30 días o la liposucción que ataja de la peor manera según mi criterio.

Todo sacrificio te lleva a una recompensa, ese siempre será el mejor camino y sin riesgos para tu salud.

He publicado en mi canal de Youtube un vídeo explicativo con ejercicios y consejos que os ayudarán.

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¿Qué es la frecuencia cardíaca?

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La frecuencia cardíaca (FC) la podríamos definir como el número de latidos que realiza el corazón en un determinado período de tiempo; normalmente se expresa en pulsaciones por minuto (ppm). Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.

Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta, en términos de FC, del deportista y la del que no lo es. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia cardíaca menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de trabajo presenta una FC menor.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bípedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.
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Frecuencia cardíaca en reposo:  Se determina cuando la persona está sentada y tranquila, sin hacer esfuerzos físicos. Esta variará en función de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Lo más habitual para las mujeres es una presión cardíaca entre 78 y 84 pulsaciones por minuto, y de 72 a 78 para los hombres.
Frecuencia cardíaca en esfuerzo: Esta medición se calcula cuando se realiza ejercicio físico, y es superior a la frecuencia cardíaca en reposo, ya que los músculos necesitan más oxígeno y la respiración y ritmo cardíaco incrementan.
Frecuencia cardíaca basal:
La frecuencia cardíaca basal corresponde a las pulsaciones más bajas que podemos alcanzar en absoluto reposo. Para calcularla, es necesario tomarla inmediatamente al despertarnos y sin levantarnos de la cama para no realizar ejercicio ni ningún esfuerzo. Asimismo, se suele calcular la media entre la presión de 3-5 días.
Frecuencia cardíaca máxima:
Se trata del máximo de pulsaciones (teóricamente) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

                                                                            Fórmulas de Tanaka
En el año 2001 se publicó en la Journal American College of Cardiology el siguiente artículo: “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited” (vol.37) por H. Tanaka y Seals, en el que se establecen nuevas fórmulas para determinar la FCmax, según la “American College of Cardiology”:

FCmax=211-0.8*edad (Personas Sedentarias)
FCmax=206-0.7*edad (Personas Entrenadas)
FCmax=207-0.7*edad (Personas Activas)
Cálculo de la FC de entrenamiento: fórmula de Karvonen
En 1975 se publica: Karvonen, Kentala y Mustala: “The Effects of Training on Herat rate. A longitudinal study” (vol. 35; fasc 3. 307-315), un estudio mediante el cual se puede determinar la intensidad de trabajo partiendo de la FCmax. Karvonen introduce el término FCR (frecuencia cardiaca de reserva) definida como la diferencia entre FCmax y FCrep: Consideremos una persona de, por ejemplo, 38 años cuya frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) sea 55. Según la fórmula de Tanaka la FCmax será:
FCmax=208-0.7*38=181.4 ppm

Ahora bien, ¿cuál será FC de entrenamiento al 65%?, ¿y al 85%? Utilizando la fórmula de Karvonen se tiene que:

* Umbral aeróbico
FC de entrenamiento al 65%=(181.4-55)*0.65+55=126.4*0.65+55=137.16

* Umbral anaeróbico
FC de entrenamiento al 85%=(181.4-55)*0.85+55=126.4*0.85+55=162.44

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si calculamos un trabajo al X% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al X% del VO2 max.

                                                           Beneficios según la FC de entrenamiento:

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Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes. No es lo mismo querer perder peso que querer aumentar la capacidad aeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

ZONA 1: Zona cardiaca de seguridad
Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.
Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.
En esta zona no se producen adaptaciones funcionales, es decir, mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel físico o, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más dura.

ZONA 2: Aeróbica 1
Trabajo entre el 60-70% de la FC máx.
Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.

ZONA 3: Aeróbica 2
Trabajo entre el 70-80% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.

ZONA 4: Zona de umbral anaeróbica
Trabajo entre el 80-90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel. Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

ZONA 5: De alta densidad o zona de peligro Trabajo a más de 90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel. En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.

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La grasa localizada en la mujer

grasa en la mujer¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal en un rango general de una mujer? Es del 24-30% de su peso, teniendo en cuenta los medios correctos para dicha medición.
Es importante saber que el cuerpo necesita un mínimo de grasa para el buen funcionamiento del organismo. Muchas veces, debido a la búsqueda del cuerpo estético, queremos erradicar la grasa de raíz, lo cual es un error, pues tener los porcentajes de grasa bajos puede provocar un trastorno hormonal importante, entre ellos la pérdida de la menstruación (un proceso que no es más que la autoprotección del cuerpo para evitar la gestación, ya que se pondría en peligro la supervivencia de una misma y del niño engendrado). Ahora entenderás por qué la mujer retiene más grasa en la cadera, los muslos, las nalgas y en la parte interior de las rodillas. El motivo es guardar las reservas necesarias de grasa para el momento de embarazo y lactancia.
Debes tener en cuenta que el cuerpo busca su supervivencia y no en un fin estético.

Otro tema importante que debes saber es que las células en estas zonas mencionadas anteriormente son de mayor tamaño que las del resto del cuerpo, de manera que debes transmitir la información a tu cerebro/cuerpo de cómo quieres repartir esa grasa localizada. Quitando el factor genético y hereditario, es vital tratar tu cuerpo correctamente (hacer ejercicio y llevar una nutrición saludable). Recuerda que no es lo mismo nutrir el cuerpo que alimentarlo: por estos y otros muchos factores, las células grasas van formando macronódulos y van comprimiendo los vasos linfáticos, dificultando la llegada de la sangre, encargada de llevarse los ácidos grasos. Por eso también, éstos macronódulos de grasa alteran la circulación sanguínea y retienen líquido, empujando hacia fuera la epidermis.