¿Qué es la frecuencia cardíaca?

HEARTH

La frecuencia cardíaca (FC) la podríamos definir como el número de latidos que realiza el corazón en un determinado período de tiempo; normalmente se expresa en pulsaciones por minuto (ppm). Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.

Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta, en términos de FC, del deportista y la del que no lo es. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia cardíaca menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de trabajo presenta una FC menor.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bípedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.
pulso
Frecuencia cardíaca en reposo:  Se determina cuando la persona está sentada y tranquila, sin hacer esfuerzos físicos. Esta variará en función de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Lo más habitual para las mujeres es una presión cardíaca entre 78 y 84 pulsaciones por minuto, y de 72 a 78 para los hombres.
Frecuencia cardíaca en esfuerzo: Esta medición se calcula cuando se realiza ejercicio físico, y es superior a la frecuencia cardíaca en reposo, ya que los músculos necesitan más oxígeno y la respiración y ritmo cardíaco incrementan.
Frecuencia cardíaca basal:
La frecuencia cardíaca basal corresponde a las pulsaciones más bajas que podemos alcanzar en absoluto reposo. Para calcularla, es necesario tomarla inmediatamente al despertarnos y sin levantarnos de la cama para no realizar ejercicio ni ningún esfuerzo. Asimismo, se suele calcular la media entre la presión de 3-5 días.
Frecuencia cardíaca máxima:
Se trata del máximo de pulsaciones (teóricamente) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

                                                                            Fórmulas de Tanaka
En el año 2001 se publicó en la Journal American College of Cardiology el siguiente artículo: “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited” (vol.37) por H. Tanaka y Seals, en el que se establecen nuevas fórmulas para determinar la FCmax, según la “American College of Cardiology”:

FCmax=211-0.8*edad (Personas Sedentarias)
FCmax=206-0.7*edad (Personas Entrenadas)
FCmax=207-0.7*edad (Personas Activas)
Cálculo de la FC de entrenamiento: fórmula de Karvonen
En 1975 se publica: Karvonen, Kentala y Mustala: “The Effects of Training on Herat rate. A longitudinal study” (vol. 35; fasc 3. 307-315), un estudio mediante el cual se puede determinar la intensidad de trabajo partiendo de la FCmax. Karvonen introduce el término FCR (frecuencia cardiaca de reserva) definida como la diferencia entre FCmax y FCrep: Consideremos una persona de, por ejemplo, 38 años cuya frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) sea 55. Según la fórmula de Tanaka la FCmax será:
FCmax=208-0.7*38=181.4 ppm

Ahora bien, ¿cuál será FC de entrenamiento al 65%?, ¿y al 85%? Utilizando la fórmula de Karvonen se tiene que:

* Umbral aeróbico
FC de entrenamiento al 65%=(181.4-55)*0.65+55=126.4*0.65+55=137.16

* Umbral anaeróbico
FC de entrenamiento al 85%=(181.4-55)*0.85+55=126.4*0.85+55=162.44

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si calculamos un trabajo al X% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al X% del VO2 max.

                                                           Beneficios según la FC de entrenamiento:

fc
Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes. No es lo mismo querer perder peso que querer aumentar la capacidad aeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

ZONA 1: Zona cardiaca de seguridad
Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.
Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.
En esta zona no se producen adaptaciones funcionales, es decir, mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel físico o, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más dura.

ZONA 2: Aeróbica 1
Trabajo entre el 60-70% de la FC máx.
Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.

ZONA 3: Aeróbica 2
Trabajo entre el 70-80% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.

ZONA 4: Zona de umbral anaeróbica
Trabajo entre el 80-90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel. Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

ZONA 5: De alta densidad o zona de peligro Trabajo a más de 90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel. En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.

corazon sano y fuerte

Cuidar tu cuerpo, no es sólo para el verano…

Cada comienzo de verano empezamos la llamada “operación bikini“, nos apuntamos al gimnasio para quitarnos unos kilos o para definir músculo. Pues bien, vamos a poner en alerta a tu conciencia:

1) Quieres hacer en tres meses lo que no has conseguido durante el año, y lo quieres ya.
2) Quieres quitarte kilos y definir músculo, cuando ni siquiera lo has trabajado.
3) Empiezas a hacer dietas recomendadas por amigos, conocidos, familiares…, y cada semana haces una diferente porque no ves los resultados que buscas.
4) Juegas con tu salud en busca de tu objetivo, pues entras a clases de ciclo-indoor con sudadera, cortavientos… Y en la cinta de correr te plastificas el abdomen para sudar más, pero en realidad estás provocando una deshidratación a tu cuerpo.
5) Utilizas todas las máquinas posibles con el mayor peso o realizas la mayor cantidad de repeticiones que resista tu cuerpo.

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El deporte, más que por estética, mejora tu calidad de vida, ayuda a oxigenar y a mejorar tu cuerpo, a que tu corazón sea más eficiente y a que tus músculos sean más fuertes y resistentes, mejorando así tu apariencia física. Además, libera estrés.

Parece que nunca tenemos tiempo de entrenar (cuando hay centros abiertos de lunes a domingo con horarios desde primeras horas de la mañana hasta últimas horas de la noche), pero cuando se acerca el verano el tiempo parece que nos sobra. 
LOS CUERPOS DE VERANO SE TRABAJAN EN INVIERNO: si entrenas todo el año, no tendrás que hacer locuras y cambios bruscos con tu cuerpo. Invierte en salud, pero bajo la tutela de profesionales. Recuerda: tu cuerpo es un templo y, como tal, hay que cuidarlo, mimarlo y tratarlo. Tu cuerpo es tu mayor herramienta para tu día a día, no sólo el maniquí de un bikini o bañador. Trabájalo y nútrelo con la misma motivación con la que lo haces los tres meses de verano.

super dieta

Beneficios del Guacamole

El principal ingrediente de este plato es el Aguacate. Es un fruto con propiedades muy completas. Procedente de Perú y México, son ricos en vitamina E, en Omega 3, potasio, fibra, magnesio y ácido fólico.

La composición de grasas monoinsaturadas + licopeno, es realmente beneficiosa para la salud. Ayuda a proteger tu corazón, a prevenir enfermedades y a mantener la piel joven e hidratada. ¡Come guacamole! (mejor, casero) y tendrás los beneficios de esta sana combinación.

guacamole

Os dejo los ingredientes para prepararlo en casa: 2 aguacates, 1 tomate, 1 cebolla pequeña, también puedes usar cebolleta si lo prefieres, medio limón o unas cuantas gotas según el gusto, 1 diente de Chile, puede ser verde o rojo, yo lo prefiero rojo, cilantro al gusto, son las ramitas que parecen perejil y, sal. La preparación: Sacas la pulpa de los aguacates colócalos en un cuenco, con un tenedor aplástalos hasta hacer una pasta, aparte pela y pica muy fino los demás ingredientes y, los incorporas a la pasta de aguacate mezclando todo muy bien. Ya tienes guacamole casero para disfrutar con unos nachos naturales.

Entrenamiento deportivo específico para baile

Comparto con vosotros un pequeño vídeo en agradecimiento a Verónica, la cual me pidió que diseñara un programa para mejorar su estabilidad, coordinación, fuerza y elasticidad, para seguir mejorando en el baile, ya que es su gran pasión.
Además aprendió a trabajar con su propio peso corporal.
Trabajamos duro durante 15 días , ya que se desplazó desde Londres para ponerse en mis manos.
A día de hoy seguimos trabajando vía on-line.

La grasa localizada en la mujer

grasa en la mujer¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal en un rango general de una mujer? Es del 24-30% de su peso, teniendo en cuenta los medios correctos para dicha medición.
Es importante saber que el cuerpo necesita un mínimo de grasa para el buen funcionamiento del organismo. Muchas veces, debido a la búsqueda del cuerpo estético, queremos erradicar la grasa de raíz, lo cual es un error, pues tener los porcentajes de grasa bajos puede provocar un trastorno hormonal importante, entre ellos la pérdida de la menstruación (un proceso que no es más que la autoprotección del cuerpo para evitar la gestación, ya que se pondría en peligro la supervivencia de una misma y del niño engendrado). Ahora entenderás por qué la mujer retiene más grasa en la cadera, los muslos, las nalgas y en la parte interior de las rodillas. El motivo es guardar las reservas necesarias de grasa para el momento de embarazo y lactancia.
Debes tener en cuenta que el cuerpo busca su supervivencia y no en un fin estético.

Otro tema importante que debes saber es que las células en estas zonas mencionadas anteriormente son de mayor tamaño que las del resto del cuerpo, de manera que debes transmitir la información a tu cerebro/cuerpo de cómo quieres repartir esa grasa localizada. Quitando el factor genético y hereditario, es vital tratar tu cuerpo correctamente (hacer ejercicio y llevar una nutrición saludable). Recuerda que no es lo mismo nutrir el cuerpo que alimentarlo: por estos y otros muchos factores, las células grasas van formando macronódulos y van comprimiendo los vasos linfáticos, dificultando la llegada de la sangre, encargada de llevarse los ácidos grasos. Por eso también, éstos macronódulos de grasa alteran la circulación sanguínea y retienen líquido, empujando hacia fuera la epidermis.

5 Comidas al día

¿Te has preguntado por qué los expertos recomiendan hacer 5 comidas al día?
Tras estar mucho tiempo en ayunas, al comer los niveles de glucosa en sangre se disparan bruscamente y, con el objetivo de bajar el nivel de azúcar que entra en la sangre, aumenta proporcionalmente la cantidad de insulina. A su vez, la insulina facilita la entrada de glucosa en las células y allí esta se transforma en grasa. Al estar en reposo, las células musculares no tienen tanta demanda de azúcar, en cambio, las células adiposas sí, que almacenarán mayor cantidad de grasa. Ten en cuenta que tu cuerpo es una máquina y, como tal, necesita energía para mantenerse en óptimo rendimiento. Dependiendo del combustible que le eches y la calidad del mismo, obtendrás un objetivo u otro. Por eso, al saltarte las comidas, tu cuerpo entra en modo ahorro, ralentizando el metabolismo y acumulando mayor cantidad de grasa para futuras carencias alimentarias, ya que nuestro cuerpo se adapta a nuestros hábitos.

5 comidas

Al saltarte las comidas tendrás mayor ansiedad y, a la hora de comer, ingerirás mayor cantidad y no tendrás control de saciedad, debido a que tu cerebro no detecta que está lleno. Por eso, no caigas en autoconvencimientos tipo “ahora me paso y luego lo quemo”, “si me paso, luego no ceno”, “no meriendo”… Recuerda que puedes provocar un estancamiento y cambios negativos en el metabolismo.
Si tu objetivo es cambiar tu hábito alimentario, bajar de peso, definir o ganar masa muscular, debes buscar asesoría y ponerte en manos de profesionales. Una alimentación equilibrada acompañada de un programa de ejercicio, dará más años de vida a tu cuerpo y mayor rendimiento.